건강한 다이어트 식단 및 필수 아이템 하나로 정리
Check Point!
지속 가능한 건강한 다이어트 식단은 어떻게 구성해야 할까? 맛있는 다이어트 식단 구성 팁과 건강한 다이어트 방법, 다이어트 영양제 구매처까지 정리!
국내 비만 인구가 늘고 있습니다. 질병관리청이 발표한 '2023 만성질환 현황과 이슈' 보고서에 따르면 2021년 19세 이상 성인 비만 유병률은 37.1%를 기록했습니다. 이는 10년 전 2011년 31.4%를 기록하던 비만 유병률에서 5.7%p 상승한 수치인데요. 특히 성인 남성 비만율은 46.3%로 비만 증가율이 OECD와 아시아 국가의 평균 변화율에 비해 큰 것으로 나타났습니다.
건강을 위해서는 적정 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 하지만, 다이어트는 마음처럼 쉬운 일이 아닙니다. 동국대 경주병원 가정의학과 연구팀의 연구 결과에 따르면, 다이어트 시도자 7명 중 1명만 1년 후 체중 감량에 성공한다고 합니다.
이처럼 어려운 다이어트, 어떻게 하면 건강하게 성공할 수 있을까요? 이번 게시글에서는 건강한 다이어트 방법과 다이어트 식단 및 필수 아이템(다이어트 영양제/헬스 영양제 등)을 정리해 보겠습니다.
건강한 다이어트를 위한 팁 구비하기
1. 건강한 다이어트의 중요성
무더위와 한파를 뚫고 헬스장을 찾아도 체중이 뜻대로 감소되지 않을 수 있습니다. 2017년, 세계적인 학술지 '커런트 바이올로지'에서는 운동만으로 체중을 감량하기 어렵다는 연구 결과가 밝혀진 바가 있습니다. 결국 성공적인 체중 감량을 위해서는 다이어트 식단 관리가 필수적입니다.
단, 이는 굶거나 무리하게 적게 먹는 것이 아닙니다. 지속 가능하고, 건강한 다이어트 방법이 필요합니다. 무리한 다이어트는 오히려 건강을 해치고, 근육량과 기초대사량을 줄여 요요 현상을 초래하기 때문입니다. 그리고 무작정 칼로리 섭취를 제한하는 식단은 처음엔 효과가 좋을 수 있어도 장기간 지속이 어렵습니다. 대신 오래 지속할 수 있도록 몸 전체의 건강을 유지하고, 증진시키는 것을 목표로 올바른 다이어트 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 삼시세끼, 건강한 다이어트 식단 구성은 어떻게 해야 할까?
건강한 다이어트 식단에서 중요한 점은 단백질과 탄수화물, 지방을 적절히 섭취하는 것입니다. 또, 혈당부하량(GL)이 낮은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. GL이 낮은 음식은 천천히 소화되고, 혈당을 급격히 올리지 않아 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 덕분에 식욕을 조절하고, 과식을 예방하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
특히 빵, 과자, 면 등에 함유된 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급격히 상승시키고, 곧바로 하강시킵니다. 과식과 허기를 유발하기 때문에 대신 고구마, 현미밥, 통곡물 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
(1) 아침 : 에너지 보충을 위한 단백질과 복합 탄수화물 식단
아침 식사를 하면 혈당 수치가 안정되고, 하루 동안의 에너지를 흡수할 수 있습니다. 아침 식사로는 과일이나 요거트, 두부, 계란 등 단백질과 탄수화물이 균형 잡힌 다이어트 식단으로 섭취하는 것이 좋습니다. "아침에는 황제처럼, 저녁은 거지처럼"이라는 문구를 기억하며, 든든하고 맛있는 다이어트 음식을 섭취하시길 추천합니다.
📃메뉴 예시
- 다이어트 시리얼 + 과일 + 저지방 우유
- 오트밀 + 과일 + 무가당요거트
- 곡물빵 + 무가당 그릭요거트 / 프로틴 쉐이크
(2) 점심 : 균형 잡힌 영양 식단
점심 다이어트 식단을 구성할 때에는 다양한 영양소를 고루 섭취하는 데 집중합니다. 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 포함한 맛있는 다이어트 음식이나 도시락을 추천합니다.
📃메뉴 예시
- 현미밥 + 연어구이 + 당근 스틱/브로콜리
- 퀴노아 + 닭가슴살 + 샐러드 등 채소류
- 삶은 감자 + 연어 샐러드
- 단호박 샐러드 + 계란 스크램블 + 닭가슴살 스테이크
(3) 저녁 : 가볍게 소화가 잘 되고, 포만감을 느낄 수 있는 식단
저녁은 가볍게 먹되, 소화가 잘 되고, 포만감을 많이 느낄 수 있는 다이어트 식단으로 구성합니다.
📃메뉴 예시
- 구운 채소 + 두부 스테이크
- 단백질 쉐이크 + 통곡물 샐러드
- 무가당 그릭요거트 + 딸기/블루베리 등 과일
- 코티지 치즈 + 감자 샐러드
- 삶은 계란 + 오트밀 죽
3. 맛있는 다이어트 음식 만들기
앞서 설명한 건강한 다이어트 식단도 한 달이 넘어가면 질리는 경우가 많습니다. 지속 가능한 다이어트 식단을 위해서는 맛있는 다이어트 음식을 다양하게 요리해 먹는 것이 좋습니다. 요즘에는 유튜브 등 SNS를 통해 맛있는 다이어트 음식 레시피를 많이 공개하고 있기 때문에 이를 따라 만들어 보는 것도 큰 도움이 됩니다.
그 중에서도 맛있는 다이어트 음식을 만들 수 있는 대표적인 재료 팁 3가지를 소개하겠습니다.
1️⃣ 면 요리 : 두부면, 미역면, 곤약면 활용하기
맛있는 요리하면 면 요리를 빼놓을 수 없습니다. 하지만 밀가루 면은 다이어트의 가장 큰 적인데요. 맛있는 면 요리와 다이어트 모두 포기할 수 없다면 두부면이나 미역면, 곤약면과 같은 저칼로리 면을 이용하여 다이어트 식단을 구성해볼 수 있습니다.
앞서 설명한 건강한 다이어트 식단도 한 달이 넘어가면 질리는 경우가 많습니다. 지속 가능한 다이어트 식단을 위해서는 맛있는 다이어트 음식을 다양하게 요리해 먹는 것이 좋습니다. 요즘에는 유튜브 등 SNS를 통해 맛있는 다이어트 음식 레시피를 많이 공개하고 있기 때문에 이를 따라 만들어 보는 것도 큰 도움이 됩니다.
그 중에서도 맛있는 다이어트 음식을 만들 수 있는 대표적인 재료 팁 3가지를 소개하겠습니다.
2️⃣ 밥 요리 : 현미밥, 곤약밥, 퀴노아, 오트밀 활용하기
든든한 다이어트를 위해서는 밥을 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다. 이때 평범한 쌀밥보다는 현미밥, 곤약밥 같은 다른 잡곡이 섞인 밥을 먹게 되면, 혈당이 느리게 상승하고 하강하게 되어 당뇨와 체중 관리에 도움을 받을 수 있습니다.
특히 곤약은 혈당을 낮추어주는데 효과적이고, 그 자체의 칼로리도 굉장히 낮은 편인데요. 햇반의 곤약밥으로 150g 기준 160칼로리의 낮은 칼로리에 포만감을 느낄 수 있습니다.
단, 곤약은 소화가 잘 되지 않기 때문에 다이어트에는 효과적이지만, 과다 섭취 시 복통을 유발할 수도 있습니다. 최근에는 간편식 형태로도 많이 나오고 있기 때문에 한 번에 곤약쌀을 대용량으로 구매하는 것보다는 먼저 간편식을 소량으로 구매해 본인에게 잘 맞는지확인해보는 것을 추천드립니다.
3️⃣ 드레싱 : 각종 드레싱 소스, 발사믹, 올리브 오일, 스리라차 활용하기
다이어트를 하면서도 식단을 즐겁게 즐기고 싶다면 다양한 드레싱 소스를 활용해보는 것이 좋습니다. 건강한 지방과 풍부한 향신료가 들어있는 발사믹 식초나 스리라차 소스는 평범한 샐러드나 구운 채소에 생기를 불어넣어줄 수 있습니다.
또한 올리브유, 레몬즙이나 상큼한 과일이 들어간 드레싱은 생선이나 육류와도 잘 어울립니다. 이외에도 다이어트에 딱 알맞는 저칼로리 드레싱도 다양하게 존재하는데요. 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방 등을 확 줄여 드레싱의 칼로리도 걱정하지 않아도 되는 저칼로리 드레싱까지 취향껏 활용해보시는 것은 어떨까요?
이처럼 맛과 영양을 겸비한 다양한 소스를 활용하면 지루한 다이어트 식단에 변화를 주고, 건강한 균형 잡힌 식단을 즐길 수 있습니다. 맛있게 다이어트하며 건강한 습관을 만들어가세요.
4. 성공적인 다이어트를 위한 팁
(1) 다이어트는 지속 가능하게
건강한 다이어트를 오래 지속할 수 있도록 무리한 목표 대신, 현실적인 목표를 설정해야 합니다. 끼니를 거르거나 칼로리를 과도하게 제한하면 유지하기 어렵고, 기초대사량도 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 자신의 활동량에 맞는 칼로리를 섭취하면서 지속 가능한 다이어트를 하시길 바랍니다.
(2) 부족할 수 있는 영양소 보충하기
비타민, 미네랄, 단백질, 탄수화물 등 건강 유지와 운동 후 근육 회복을 도울 수 있는 영양소를 꾸준히 섭취합니다. 균형잡힌 다이어트 식단으로 보충하는 것이 가장 좋지만, 다이어트 영양제나 헬스 영양제의 도움을 받는 것도 좋습니다.
(3) 충분한 수면을 취하고, 스트레스 관리하기
수면은 다이어트의 필수 요소입니다. 충분한 수면을 취하면 호르몬의 정상적인 작용으로 식욕을 효과적으로 유지 및 억제하고, 체중 감량에도 도움을 줍니다.
과도한 스트레스도도 식욕을 증가시키고, 체중 감량을 방해하기 때문에 다이어트 중에는 스트레스 관리 방법을 찾는 것도 중요합니다. 운동, 명상, 요가 등 나에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아보시길 바랍니다.
5. 다이어트 식단 구비 팁
요즘에는 직접 건강한 다이어트 식단을 짜지 않아도, 시중에서 금방 찾아 간편하게 즐길 수 있습니다. 심지어 맛있는 다이어트 음식으로 구성되어 식단을 지속하기도 좋습니다.
대표적으로 CJ더마켓, 풀무원 등을 들 수 있는데요. CJ더마켓에서는 닭가슴살, 고단백저당 도시락, 곤약밥, 간편한 한끼 음료, 채소 등을 판매하고 있습니다.
풀무원에서는 환경을 위한 ‘지구식단’ 상품을 만나보실 수 있는데요. 지구 환경을 생각한 비건 상품으로 나와 환경에도 건강한 음식을 즐기실 수 있습니다. 칼로리도 낮고 건강한 식단인 비건식 ‘지구식단’으로 간편하고 맛있게 한 끼를 채워보세요.건강한 다이어트를 위해서는 다이어트 영양제나 헬스 영양제도 함께 섭취해 주면 좋습니다.
대표적으로 셀렉스와 핏타민을 이용하면 좋은데요. 셀렉스는 매일유업의 건강기능식품 전문 브랜드로, 단백질 보충제와 콜라겐 등 각종 영양제를 만나보실 수 있는데요. 생애 주기별, 목적별로 다양한 제품 라인업을 자랑하는 맞춤 건강 관리 브랜드로 앱에서 건강 기능식품을 추천받고, 프로틴 등 다이어트&헬스 영양제도 구매할 수 있습니다. 특히 2021년 단백질 건강기능식품 기준, 생산실적 통계에서 3년 연속 1위를 차지하여 1등 단백질이라는 타이틀을 거머쥐기도 하였는데요. 셀렉스는 지방과 유당 때문에 단백질 섭취를 꺼리는 소비자를 위해 지방과 유당을 제거한 단백질을 출시하였습니다. 유당불내증 때문에 단백질 섭취가 어려우신 분들이라면 셀렉스에서 건강하고 속이 편한 단백질을 만나보세요.
핏타민은 국내 유일 1:1 비대면 약사 상담으로 맞춤 영양제를 설계하여 꾸준한 섭취 습관을 만들 수 있는 서비스입니다. 건강 맞춤 다이어트 영양제를 핏타민에서 이용할 수 있답니다.
지금까지 건강한 다이어트의 중요성과 지속 가능한 다이어트 식단 구성 방법과 팁을 소개했습니다. 맛있는 다이어트 음식, 헬스 영양제와 함께 올해에는 체중 감량에 성공하시길 바랍니다.
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해당 매거진은 24.07.19일 기준 작성되어서 시점에 따라 프로모션 종료 및 상품 판매가 종료되었을 수 있습니다.